如何练翘臀，女人练深蹲的九大好处

在家自己怎么练翘臀？练臀动作五花八门，但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作，能高效地刺激臀部肌肉，是每个想练翘臀的人都要学会的哦！
每个动作3-4组，每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦，一起来试试吧！
动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。
动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。
动作三、相扑蹲

注意事项：两脚分开约为两倍肩宽，脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲，腰背挺直。
动作四、深蹲跳

注意事项：跳起的时候主要用臀部发力，大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。
动作五、跪姿腿后踢

注意事项：双手伸直，手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰，腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定，腿伸直。两侧臀都要练习哦。
动作六、臀桥

注意事项：脚后跟距离臀部约一个拳头距离，双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候，胸部、胯、膝盖成一条直线。
动作七、侧卧腿上抬

注意事项：侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。往上抬腿的时候，身体不要发生晃动，保持稳定。两侧臀部都要练习哦。
这7个基础的臀部练习动作都学会了吗?每周练习2-3次，坚持一个月，你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~
怎么练翘臀最快 1、旋转练习-非常简单的美臀运动

上身挺直，双脚分开，与臀同宽。膝盖稍微弯曲，向右前方伸展右腿，脚尖点地(臀部不要动) 。然后收紧臀部和大腿肌肉，以脚尖为轴，使右腿向身体右侧旋转，直到不能再转为止。注意腰部和肩部不要动，右脚脚跟不要落地。保持姿势5秒钟，然后收腿，换左腿重复动作。

2、很性感的美臀姿势-单腿蹲练习

双腿分开，与肩同宽，上身挺直，双手叉腰。右脚离地，等身体平衡之后，慢慢将身体重心放低，同时挺胸，收紧臀部肌肉，尽量向后顶臀，成半蹲姿势。保持姿势2秒钟，回到开始姿势，换左脚重复动作。注意右腿弯曲幅度比较大，但是脚尖不要着地。如果需要，可以双手扶住椅子来保持平衡。

3、台阶练习-最廉价的方法

面对楼梯站好，双脚分开，与肩同宽。手臂向前平伸，与肩同高。抬高左脚，使膝盖与小腿成90°角，然后使整个左脚脚掌平落在台阶上。接下来抬高右腿蹬下一节楼梯。注意整个动作腿部的用力方向是向上，而不是向前。

4、床上弓身练习-适合懒MM

平躺，双腿分开，与肩同宽，双膝弯曲，脚掌着地。手臂伸直，平放在身体两侧。以脚掌和肩部为支点，收紧小腹和臀部肌肉，向上抬起身体，使膝盖到肩部之间保持水平2秒之后放松，回到开始姿势，重复动作。当向上起身的时候，可以适当地调节呼吸，注意下颚不要抬起，目光平视。

5、蹬腿练习-简单易行美臀法

双脚分开，与肩同宽，站在同一级台阶上。手掌放平，手臂伸直，撑在第二阶台阶上，使头部与臀部水平。然后左腿弯曲，向后伸直左腿，左脚绷直，整个身体成“一”字形，收紧臀部与大腿肌肉，慢慢伸直右腿。保持姿势3秒钟，放松，回到开始姿势，重复动作。

如何练翘臀，女人练深蹲的九大好处

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